健康づくりにウォーキングを最大限活用する３つのポイント！【頑張って一万歩を歩く必要はない】

　新型コロナウイルスの影響により、自宅で過ごす時間が長くなり運動不足の悩みを抱える人が多いと聞きます。

　そんな中で、運動不足解消する手段として外を歩くウォーキングをとりいれている人も少なくないはず。実際にわたしが住んでいる沖縄那覇市の公園でもコロナ流行後、ウォーキングをしている人の数は目に見えて増えました。全国ではたくさんの人々がウォーキングを楽しまれていると思います。ウォーキング好きとしては、仲間が増えるのはうれしい限りです。

　そんなウォーキングを愛する仲間にもっと歩きを活用して幸せになっていただきたいということで、今回は私の経験からウォーキングを健康づくりに有効活用するための３つのポイントをお伝えさせていただきます。

　それは以下の３つです。

ポイント1 リラックスして歩く

ポイント２ 普段から身体をやわらかくする

ポイント３ 毎日ほめて歩きを続ける

さあ、この３つのポイントを順番にみていきましょう！

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１）リラックスして歩く

　まず最初に心がけていただきたいのが、「心を落ち着かせ,、リラックスをして歩く」ということ。

　そんなこと簡単だと思うかもしれませんが、意外とできていない人が多い気がします。

　朝、公園を歩いている人々の歩きを観察していると、老若男女とわず頑張って歩いている人をよくみかけます。腕を曲げて大きく腕をふって歩いている人、早歩きで大股に歩いているひと、後ろ向きに歩く人などさまざまです。

　ウォーキングを健康づくりにといれて色々工夫されていますが、残念ながら楽しそう歩いているようにには見えません。「頑張って歩いているな！」といった感じです。

　ついつい頑張ってしまいがちなのが、私たち日本人です。歩くときくらいは、頑張らずに肩の力をぬいて「リラックスして歩く」心がけをしたいものです。目指すは、鼻唄をうたいながら、周囲に楽しそうなオーラを醸し出すような歩きです。

　そのためには肩の力をぬき、自然な良い姿勢をつくって、むりに腕を振らずに自然体で歩くこと。そうすると、何気ない風や空気を感じやすくなり、呼吸もスムーズになり、酸素が体内にとりこまれ、歩くごとに元気になっていきます。結果として歩くことが楽になり、楽しく歩いているようになるのです。

２ 普段から身体をやわらかくする

　歩くときにリラックスしようと頭で考えても、座る時間が長くあまり身体をつかわない生活をしていると、頭ではリラックスしたつもりでも、知らずしらずのうちにどこか力が入った状態で歩いている悪い習慣に陥ります。また、姿勢や歩き方が悪い場合も、どこか身体の一部に力がはいってしまっている可能性があります。

　では、どのように身体をやわらかくするのか？長時間のトレーニングや筋トレ・ストレッチ運動は必要ありません。隙間時間や寝る前などの少しの時間で、身体をほぐす運動・ストレッチ運動をこまめにすることです。

　歩きの効果をあげるにあたって意識する身体の箇所は、「肩甲骨まわり」・「股関節まわり」・「足首」です。デスクワークをしているかたは、硬くなりがちな肩甲骨周り。普段あまり歩かないかたは股関節まわり・足首を意識してこまめに動かしましょう。

　では、いつどのくらい身体を動かせばよいのでしょうか？

　「ごめんなさん！答えはありません」

　「あれ、なんと無責任な！」と思われるかもしれませんが、歩くことウォーキングは誰かに答えを聞くのではなく、武道のように自分自身と向き合い、工夫をしながら歩いていると自然と身体がかわってくる運動なのです。

　回数や時間は決めず、大切なのはあなたの身体の声に耳をかたむけて、不快感や力んでいると感じたら気分転換に不快な箇所を意識して動かします。注意していただきたいのは、ただ身体を機械的にストレッチするのだけではなく、肩甲骨や筋肉をイメージ・意識して身体をいたわりながら動かすことです。「肩甲骨、いつもありがとう！」などつぶやきながら動かすと意識が自然と身体に向かいます。

　そして、歩くための身体をつくるのに、大切なのは時間ではでありません。どれだけあなた自信が身体へ意識をむけて、違和感を感じたら身体を動かすかということです。職場や公共の場所で人目が気になり運動するのが難しい状況なら、少し姿勢を変えてみる、トイレにいってみるなどして、こまめに身体をうごかしましょう。

　そして休日など時間をつくれるときに、ストレッチ運動やヨガを行い身体全身を時間かけてととのえてます。普段から身体へ意識をむけて動かし、リラックスをした歩きをしてていると、週に1度くらい運動するときも効果が違ってきます。

３ 毎日ほめて歩きを続ける

　最後は、毎日あなた自身をほめてあげる習慣をつけましょう。ほめるなんで健康づくりとは関係ないように思いますが、健康は「身体」だけでなく「心」も大切といいますよね。

　ウォーキングを取り入れた「健康づくり」を最大限活用するには高い目標は必要ありません。あなた自身の生活のペースや体調に合わせた無理のない目標設定をして毎日達成させることです。そして目標を達成したら、あなた自身で「よくやった！」とほめてあげましょう。逆に、毎日一万歩を歩くなど高い目標をたてると、毎日続けることが困難です。歩数が昨日より少なくなると、気になって自分を責めてしまう原因になります。このような気分が落ち込む原因はできる限り排除して、毎日達成できる目標をクリアして気分をあげていきます。

　ただし、目標は低く時間は短くても「歩きの質」「歩き方」は妥協してはいけません。

　普段から歩きのかたの勉強し意識して、歩きに集中する時間を1日のうちでどこかで必ずつくってください。1分でもかまいません。そうして、ゴールを毎日クリアして自分ほめてあげて、良い歩きを続けていきます。さらに隙間時間をつかって身体をほぐす運動をとりいれその時にも、身体をほめてあげながら動かしましょう。

　このように小さく目標設定をして身体のメンテナンスと良い歩きを続けていくと自信が生まれてくるのです。この小さな自信の積み重ねが、健康になるだけではなく、幸せを感じるための土台となります。

　「健康づくり」が「幸せづくり」となるのです。

　今回紹介した「健康づくりにウォーキングを最大活用するための３つのポイント」。私が外資系金融機関で働きながらウォーキング講師をして、ビジネスマンがいかに歩きを有効活用できるか考えぬいたとこたどり着いたポイントです。無理なくできるはずなので、ダマされたと思って試してみてください。続けているといつのまにか人生が良い方向に動き出しますよ♪

【特典　限定動画プレゼント】

　最後まで読んでいただきありがとうございます。最後まで読んでいただいたかたのために、限定動画のリンクをプレゼントします。

　肩こり予防のエクササイズ動画です。デューク更家式ウォーキングのストレッチをアレンジしたものです。

【Youtubeチャンネル：Quality of life ＆Virtual Walking登録のお願い】

沖縄のウォーキング動画を毎週火曜日に配信しています。トレッドミルをつかいながらだけでなく、仕事や料理などの作業中に癒し動画として活用いただけます。

ぜひチャンネル登録お待ちしております！上記のエクササイズ動画から登録できます。

それでは皆様にとって、健やかな日々をお過ごしください。

もし、気づきや変わった変化があったら、教えていただけたら嬉しいです。

Eメール：jun67seas1107@gmail.com

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【記事】

森谷　淳二　もりや　じゅんじ

クオリティ・オブ・ライフ＆ウォーキング代表

デューク更家公認ウォーキングスタイリスト

デンマークオレロップ体育アカデミー留学

【制作】

クオリティ・オブ・ライフ＆ウォーキング